禁酒開始時の離脱症状・体調不良から意識をずらす方法
前回の記事では、
禁酒初期に湧いてくる飲酒欲求は、
トランス状態を作ることで消せる
という話をしました。
https://pilot.tokyo/2025/12/31/post-1499/
ただし、それだけでは禁酒は続きません。
なぜなら、
飲酒欲求を生み出している原因である
離脱症状や体調不良がまだ残っているため、
時間が経つと飲酒欲求がぶり返してしまうからです。
今回は、
飲酒欲求の原因となる
アルコール離脱症状・体調不良から
意識をずらすための、具体的で簡単な方法をお伝えします。
これが分かると、
禁酒は一気に楽になり、現実的なものになります。
離脱症状は「異常」ではない
禁酒を始めると、ほぼ例外なく現れるのが
アルコール離脱症状です。
「禁断症状」と呼ばれることもあります。
お酒を日常的に大量に飲んでいると、
脳や自律神経は
「アルコールがある状態」を前提として
バランスを取るようになります。
その状態で飲酒をやめると、
急にバランスが崩れ、
さまざまな不調が起こります。
これがアルコール離脱症状です。
代表的な症状としては、
•手の震え
•動悸
•発汗
•不安感や落ち着かなさ
•寝つきの悪さ、浅い睡眠
•頭痛
•吐き気
などがあります。
症状の強さや種類には個人差があり、
すべてが起こるわけではありません。
しかし、習慣的に大量飲酒をしていた人であれば、
禁酒によって何らかの症状が出ることは珍しくありません。
アルコール離脱症状は消えない
まず知っておいてほしいのは、
アルコール離脱症状は
「体がおかしくなっていくサイン」ではない
ということです。
これらは、
「お酒に慣れた体」から
「お酒がなくても過ごせる体」へ
切り替わる途中で起きている反応です。
つまり、
回復の過程そのものでもあります。
そのため残念ながら、
この体調不良を今すぐ消す方法はありません。
離脱症状が落ち着くまで、
一定の時間が経つのを待つしかないのです。
この体調不良に耐えなければならないことが、
禁酒初期がつらく感じられる
大きな理由の一つです。
禁酒初期には強烈な飲酒欲求が生じる
禁酒を始めてから数日間、
体調不良が強く出ているあいだは、
強烈な飲酒欲求が起こりやすくなります。
以前の記事で触れたように、
これは脳の中の扁桃体（原始的な脳）が、
禁酒による体調不良を
「生命の危機」と誤認するためです。
さらに扁桃体は、
禁酒によって起きる体調不良は
お酒を飲めば楽になる
という経験を覚えています。
そのため扁桃体は、
「すぐに飲酒しろ」
という命令を出し、
強烈な飲酒欲求を引き起こします。
https://pilot.tokyo/2025/12/28/post-1490/
禁酒は、開始から数日が一番つらい
禁酒経験者が口をそろえて言うのが、
「禁酒は、始めてから数日が一番きつい」
という言葉です。
あなたも聞いたことがあるかもしれません。
これは、
禁酒開始から数日は
離脱症状が強く出やすく、
それに伴って飲酒欲求も強烈になるためです。
そう聞くと、
「やっぱり禁酒は無理かもしれない……」
と感じてしまいますよね。
しかし、これは裏を返せば、
最初の数日を越えれば、楽になる
という意味でもあります。
アルコール離脱症状が強く出るのは、
多くの場合、最初の数日間だけです。
そこを越えると、
体調不良も飲酒欲求も
急激に弱まっていきます。
風邪で寝込んだら、なぜか禁酒できた話
こんな話を聞いたことはありませんか。
風邪やインフルエンザで
3日ほど寝込んでいたら、
なぜかそのまま禁酒できてしまった。
禁酒だけでなく、
同じ状況でタバコがやめられた
という人もいます。
これには理由があります。
風邪で寝込んでいるあいだに、
離脱症状のピークをそのまま通過してしまった
からです。
風邪の症状と、アルコール離脱症状が重なると、
扁桃体は今の体調不良の原因を「風邪のせいだ」と判断します。
「禁酒」によるアルコール離脱症状も出ているでしょうが、風邪の症状に紛れて気づきにくくなります。
ですので扁桃体は
「風邪だから安静にしていろ」という命令を出すのです。
このとき、
「禁酒したから体調が悪いぞ、お酒を飲まなくちゃ」
という扁桃体の誤認は起こりません。
結果として、
風邪で寝込んで体調が回復したら、
「なぜかお酒が飲みたくなくなっているぞ」
ということになります。
つまり
アルコール離脱症状の体調不良に意識が向かなければ、
強い飲酒欲求に悩まされずに禁酒期間を過ごせるのです。
禁酒初期の考え方は、これだけでいい
禁酒開始から数日間は、
次の二つだけを意識してください。
•飲酒欲求が出たら、トランス状態を作って消す
•その後、離脱症状・体調不良に意識を向けない
離脱症状が落ち着くまで
これを続けるだけで、
禁酒は成立します。
離脱症状から意識をずらす、いちばん簡単な方法
『シン・お酒のやめ方』の本では、
頭の中の言葉をコントロールして
意識の向ける先を変える方法を紹介しました。
この方法は、
短期・長期どちらの禁酒でも有効です。
ただし、
禁酒初期の数日間をやり過ごすだけであれば、
もっとシンプルな方法があります。
それは、
「スマホのパズルゲームに没頭する」
です。
なぜスマホのパズルゲームが効くのか
スマホゲームは、もともと
トランス状態を作る前提で設計されています。
•単純な操作
•思考を止めて没頭できる構造
ハマる、没頭させるために計算されて作られているのです。
スマホのパズルゲームをうまく使えば、
•トランス状態が自然に生成され
•意識がゲームに固定され
•体調不良から注意が外れる
という流れができます。
実際スマホのゲームは、大病の治療の過程で、
強い痛みや辛さから意識を逸らすために活用されることもあります。
ですので離脱症状のような
「数日で薄まる体調不良」なら、
スマホのパズルゲームで十分に役目を果たすことができます。
スマホでゲームをプレイするときのコツ
パズルゲームは、ただ遊ぶだけでも気を紛らわせる効果があります。
でも、少しだけ意識の使い方を変えると、
原始人の脳をうまく誤魔化し、さらに楽にやり過ごせるようになります。
① 呼吸を、深く、ゆっくりしたものにする
ゲームをしながら、呼吸に気を配ってみましょう。
•鼻からゆっくり吸う
•口から、ゆっくり吐く
余裕があれば、
吸いながら「1、2、3、4、5」
吐きながら「1、2、3、4、5」
とゆっくりカウントするのもいいでしょう。
呼吸しながらゲームをする。
それでOKです。
② 一点を凝視せず、画面全体をぼんやり眺める
画面の一か所に焦点を合わせず、
スマホ全体をぼーっと見るようにプレイします。
周辺視野でぼんやり眺めましょう。
呼吸がゆっくり
視野が広い
意識がぼんやりしている
この状態なら、トランスを生成しやすくなります。
③ ゲームをしながら、少し先のことを考える
ゲームをしながら、頭の中でこんなことを考えてみてください。
「離脱症状が抜けたら、何をしようかな」
「好きなあれを食べに行こうかな」
「お気に入りのあの店に、久しぶりに行こうかな」
少し先の、軽い楽しみを思い浮かべてみましょう。
④ ぼーっとしたまま、続ける
•呼吸は深く、ゆっくり
•視野は広く、ぼんやり
•思考は「少し先の未来」へ
この3つを同時にやりながら、
淡々とゲームを続けてみましょう。
もし嫌なことや心配事を考えてしまっていることに気づいたら、
また深い呼吸とぼんやりとした視野に戻り、
少し先の楽しいことを思い浮かべましょう。
⑤ ゲームの種類について
どのパズルゲームでもかまいません。
迷ったら、ランキング上位のもので十分です。
•ツムツム
•キャンディークラッシュ
•Royal Match
などはパズルゲームの定番かもしれません。
テトリスやぷよぷよのような、
昔からあるゲームでも大丈夫です。
勝ち負けやスコアは気にせず、
時間を経過させるための道具として使ってください。
※眠る前にプレイする場合は、画面を暗めにしたり、
ブルーライトカットのメガネを使うなどして、
睡眠に影響が出ないようにしましょう。
強烈に飲みたくなったときには
それでも強い飲酒欲求が出た場合は、
前回紹介した
トランス生成歯磨きで飲酒欲求を消しましょう。
その後すぐにスマホに戻り、
ゲームに意識を向けながら
少し先の楽しいことを考えましょう。
この流れを
離脱症状が落ち着くまで繰り返します。
これだけで、
禁酒初期の最も苦しい数日間を
乗り切ることができます。
この方法は、禁酒以外にも使える
この方法は、
•禁煙
•ダイエット
•カフェイン断ち
など、他の依存的な衝動にも応用できます。
我慢し続ける方法ではなく、
衝動を消し、意識の向ける先を変える方法なので、
苦しさがありません。
最後に
長期の禁酒では、
生活上の問題に向き合う必要が出る場合もあります。
そのような場合、
トランス生成歯磨きとスマホゲームだけでは
対応しきれないこともあります。
しかし、
•生活に大きな問題を抱えていない
•重い依存状態ではない
という人であれば、
トランス生成歯磨き＋ゲームへの没頭
だけで、禁酒は十分可能です。
まずは数日、この禁酒方法を試してみるのはいかがでしょうか。
飲酒欲求と戦わず、
体調不良から気を逸らしつつ、
ぼんやり時間を過ごしてみてください。
恐れていた禁酒が、意外と簡単だなと思えるはずです。
※本書は Kindle Unlimited 読み放題 対象タイトルです。